Vad händer i kroppen när vi blir äldre
Till stor del kan vi påverka åldrandet. Cirka 2/3 av hur vi åldras, och hur vi mår beror på yttre faktorer som till exempel livsstil och matvanor och är sådant som vi kan påverka själva. Ungefär 1/3 av hur vi åldras beror på inifrån bestämda faktorer och drabbar alla. Dessa faktorer kan vara bara att känna till så att man kan arbeta för att främja ett gott åldrande.
Hälsosamma levnadsvanor har positiva effekter på hälsan och livskvaliteten oavsett ålder. Delaktighet och inflytande är också betydelsefullt för en god hälsa. Vår personlighet, vår kreativitet och vårt "psykologiska" jag fortsätter att utvecklas hela livet.
Redan vid medelåldern sker förändringar i kroppens organ och funktioner som det är viktigt att anpassa sig till. Hur vi åldras beror på olika samverkande funktioner som arv, livsstil och sjukdom.
- Leder och muskler blir stelare.
- Muskelmassan minskar. Istället ökar andelen fett i kroppen vid stigande ålder.
- Urinblåsans funktion påverkas. Tänjbarheten minskar och förmåga att koncentrera urinen under natten minskar. Normalt är att kissa 4-8 gånger, per dygn, någon gång på natten är normalt.
- Synen påverkas. Linsen i ögat grumlas och synen försämras. Mörkerseendet försämras.
- Hörseln påverkas. Höga toner blir svårare att höra liksom att höra tal i bullrig miljö.
- Balansförmågan påverkas av förändringar i syn, balansorganet i örat och muskelmassan.
- Förmågan att känna törst förändras.
- Energibehovet minskar med ökande ålder.
- Aptiten och smakupplevelse kan påverkas.
- Vikten påverkas. En normal viktnedgång är 0.5 kg/år efter 70 år.
- Huden påverkas. Huden blir mindre töjbar, torrare och tunnare.
- Munnen och slemhinnorna påverkas. Slemhinnorna blir tunnare. Munnens muskler försvagas och tandköttet drar sig ofta tillbaka.
Vara förberedd, kunna planera och styra hela livet
för att kunna fortsätta vara aktiv och delaktig när vi blir äldre behöver vi förbereda oss på de förändringar som kanske kommer att ske.
Detta bidrar till ökad livskvalitet och hälsa:
- Acceptera åldrandet och att detta kan medföra förändringar
- Anpassa sig efter förmåga och förutsättningar
- Hitta nya former och intressen som kan ge tillfredsställelse
- Hitta nya värden och mål i livet för att kunna leva ett bra liv varje dag
Genom hela livet ändras behov och önskningar. Tillfredsställelse med livet och bibehållen hälsa anses hänga ihop med graden av aktivitet.
Åtta grundstenar för existentiell hälsa
Existentiell hälsa handlar om förhållningssätt till livet. Det skapas av egen livserfarenhet, genom arv eller kultur. Livet kan också tolkas utifrån mer heltäckande religiösa, ideologiska eller filosofiska system. Den existentiella hälsan påverkar hur du mår fysiskt, psykiskt och hur du har det socialt.
(källa:WHO)
1. Andlig kontakt: kontakt med något större som hjälper en att uppleva trygghet och tillförsikt.
2. Mening och syfte med livet: att det finns ett speciellt syfte med att just jag lever.
3. Upplevelse av förundran över tillvaron: att man kan känna inspiration och tacksamhet inför sin omgivning, till exempel naturen, konst och musik.
4. Helhet: att tankar, känslor, handlingar, kropp, psyke och det andliga är en enhet.
5. Andlig styrka: att hitta sätt att komma igenom det som är svårt och känna glädje i livet.
6. Harmoni och inre frid: att vara tillfreds med sig själv och känna ett lugn.
7. Hoppfullhet och optimism: att ha en framtidstro även när livet är svårt.
8. En personlig tro (behöver ej vara av religiös art) som ger en styrka i vardagen och hjälper en att njuta av livet.
För ett gott åldrande
Med ett aktivt liv och bibehållna sociala nätverk kan fler friska år läggas till livet vilket har betydelse för hälsa och livskvalitet.
Det är viktigt att hitta nya sociala sammanhang och andra sätt att umgås eller träffa nya människor.
Att hålla sig aktiv och engagerad kan ske genom att:
- samtala med andra
- läsa böcker
- delta i olika sociala sammanhang
Teknik som smartphones, dator och tv kan vara hjälpmedel och bidra till ökad stimulans genom att där få möjlighet till information och kunskap.
HÄR kan du se filmer om Rolf och Elsa och höra deras tankar kring vad som är viktigt för dem när de åldras.
Folkhälsoinstitutet lyfter fram viktiga områden för ett gott åldrande.
Social gemenskap och stöd
- Socialt stöd och relationer med familj och vänner är betydelsefullt. Sociala nätverk bidrar till att stärka individens självbild och ökar känslan av tillhörighet och meningsfullhet.
- Mötesplatser för att uppleva social gemenskap och knyta nya kontakter och kan inspirera till ökad fysisk aktivitet och goda matvanor.
Meningsfullhet
- Att känna sig delaktig och behövd t ex att man klarar sig själv och har intressen och möjlighet att få nya intressen.
- Vad som upplevs som meningsfullt är självklart individuellt, men ofta kan vardagsrutiner t ex handla, laga mat eller besöka vänner värderas högt.
Fysik aktivitet
- Den största positiva effekten på människors hälsa är att vara fysiskt aktiv. Det ger förbättrad syreupptagningsförmåga, ökad muskelstyrka, bättre rörelsemönster och balans oavsett ålder.
Goda matvanor
- Maten och trivsamma måltider har stor betydelse för hälsa och välbefinnande i alla åldrar. Att främja goda matvanor ger stora vinster för vårt välbefinnande.
Rätt läkemedel
Läkemedel kan även ge negativa effekter. Det är därför viktigt att regelbundet gå igenom sina läkemedel och att vara informerad om sina läkemedel.
Koll på läkemedel är ett samarbete mellan Pensionärernas Riksorganisation (PRO), SPF Seniorerna och Apoteket för bättre läkemedelsbehandling till äldre. Koll på läkemedel ger stöd och råd för en säker och väl fungerande läkemedelsanvändning.
Hälsosamma levnadsvanor
Här får du kunskap och råd om hur kroppens funktioner, hur välbefinnandet kan påverkas och hur man kan förbereda sig inför att bli äldre
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet kan förbättra kondition, styrka, balans och rörlighet mycket högt upp i åren. Fysisk aktivitet kan också påverka psykologiska faktorer och livskvalitet samt förebygga demenssjukdomar.
Träning tre gånger i veckan kan bromsa det biologiska åldrandet med ungefär tio år. Det är aldrig för sent att börja träna och röra på sig. En 80-åring kan öka sin kondition och muskelstyrka med mellan 50 och drygt 100 procent.
Vardagen innehåller många tillfällen för träning, till exempel ta en promenad, hänga tvätt eller plocka in disk i skåpen.
- Var fysiskt aktiv under 30 minuter per dag. Tiden kan delas i mindre pass.
- Lite andfåddhet ska förekomma vid konditionsträning för bra träningseffekt. Träning kan ske stående, sittande eller liggande.
- Styrka i musklerna är färskvara. Lårmusklerna är de första musklerna som förlorar i styrka. Ett lämpligt styrketräningspass kan ta mellan 15 och 30 minuter.
- Det blir viktigare att regelbundet träna balansen med ökande ålder.
- Träning i naturen är bra för kroppen. Naturens varierande underlag, som stigar med uppförslut och backar, ger god träning.
- Exempel på träning inomhus är att gå uppför och ned i trappa i intervall.
HÄR kan du inspireras av Senior alerts digital influencer Elsa, med tips på att trimma kroppen i vardagen.
Mat
Redan runt 30-årsåldern börjar vårt behov av energi i maten minska. Vårt behov av näringsämnen är dock detsamma. Det innebär att det är viktigt att välja mat som är vitamin- och mineralrik.
Exempel på vitamin- och mineralrik mat
- Mejerivaror är rika på kalcium, vitamin B12 och vitamin D. För att få tillräckligt med kalcium bör man äta ost och 2-5 dl fil, yoghurt eller mjölk.
- Frukt och grönsaker är rika på vitamin C. Det är bra att äta 500 gram frukt och grönsaker per dag.
- Fisk och kött innehåller bl a protein och vitamin B12. En rekommendation är att äta fisk 2-3 gånger i veckan.
- Fet fisk som makrill, lax och sill innehåller D- vitamin.
När du är ute i solen bildar kroppen D-vitamin. 15 minuters utevistelse i sol räcker för att täcka D-vitaminbehovet. Mörkhyade personer behöver något längre.
D-vitamin och kalcium är viktigt för att förebygga benskörhet.
När vi åldras kan aptiten minska. Då är mellanmålen viktiga. Rekommendationen är tre huvudmål och 2 – 3 mellanmål. Energirikare mat med mer fett och socker kan behöva ökas efter hand. Regelbunden vägning är viktig för uppmärksamma ofrivillig viktnedgång.
Förmågan att känna smak kan minska. Genom att krydda mer kan maten göras mer aptitlig.
Tänka på att dricka! Upplevelse av törst minskar.
HÄR kan du inspireras av Senior alerts digitala influencer Elsa, som berättar mer om glad mat.
Huden
Vid avmagring minskar muskelmassan och benutskotten blir mer framträdande. Ett sår uppstår lättare och det tar längre tid för ett sår att läka. Blodcirkulationen i huden minskar och vi blir känsligare för kyla och värme. Blåmärken uppstår lättare eftersom blodkärlen blir stelare och skörare.
Torr hud är ömtålig och blir lätt irriterad. Det kan klia, och om huden är mycket torr kan eksem uppstå.
Viktigt att uppmärksamma avvikande hudförändringar och att ta hand om huden i daglig vård.
- Använd fuktgivande krämer
- Var observant på rodnader på huden
- Var noggrann med fotvård
- Bra skor så att risken att få skavsår minskar
- urinblåsan
Urinblåsan
Urinblåsans funktioner kan bibehållas med knipövningar och bålens core-muskulatur.
Regelbundna toalettbesök då blåsan inte är helt fylld kan förebygga läckage. Det kan bli bråttom till toaletten då förmågan att känna första behovet av att kissa till dess att urinblåsan måste tömmas blir kortare ju äldre vi blir. Att träna den fysiska förmågan och balansen är också viktig för att hinna till toaletten.
Tänk på att dricka lagom mycket, 1-2 liter vätska per dag är lagom. Grönsaker, frukt och soppa innehåller också vätska. Mat och dryck kan öka behovet av att tömma blåsan, ett vanligt exempel är kaffe. Det är dock viktigt att täcka vätskebehovet, bland annat för att motverka förstoppning.
Förstoppning och hård avföring kan medverka till urininkontinens.
Vid behov av att kissa på natten kan man tänka på att inte dricka för mycket, särkilt vätskedrivande drycker, som te och kaffe innan sänggående.
Munnen
Äldre tänder behöver mer omsorg, för att de ofta är mer restaurerade och kan ha flera tandfyllningar, tandersättningar som sitter fast i munnen som kronor, broar och implantat eller sådana som kan tas bort hel- och delproteser. Detta kan göra det lite mer komplicerat att rengöra munnen.
Om man dessutom har försämrad syn eller svårt att röra armarna och händerna försvåras det förstås ytterligare.
När man blir äldre är det också vanligt att muntorrheten ökar, det kan bero på flera orsaker men oftast är det en biverkning av medicinering. Muntorrheten kan ge ökad risk för hål i tänderna, svårigheter att tala tugga och äta, det kan också medföra att munslemhinnan blir mer skör och känslig.
Munhygienen blir därför extra viktig.
- Tandborstning rikligt med fluortandkräm två, gärna tre, gånger om dagen. Borsta i två minuter. Skölj inte efteråt med mera vatten. Ät eller drick inte på två timmar.
- Gör rent mellan tänderna varje kväll med mellanrumsborste, tandstickor eller tandtråd.
- Undvik småätande, sötsaker och söta drycker. Drick vatten eller mjölk vid törst.
- Behåll din tandvårdskontakt
Läs mer om åldrandet
Fysisk aktivitet
Att hålla sig i form som senior
Gymmande pensionärer mår dubbelt så bra
Bålstabilitet, styrka och balans
mat
Huden
Vägledning för dig att ha koll på din hälsa
Urinblåsan
Vuxen blåsa- patient och anhörig